Tập mông hiệu quả luôn là cụm từ khóa được chị em tìm kiếm rất nhiều. Chị em phụ nữ luôn không ngừng tìm kiếm những bài tập hiệu quả để vòng ba được căng tròn. Tuy nhiên, nhiều người lại gặp tình trạng đùi to lên trong suốt quá trình tập luyện. Vậy, tại sao tập mông nhưng đùi lại to? Hãy cùng Utop giải đáp thắc mắc và tìm hiểu ngay mẹo tập mông quả đào chỉ 3 tuần bạn nhé.
1. Tại sao tập mông nhưng đùi bị to?
Một câu trả lời duy nhất đấy chính là: Bạn chưa biết cách kích hoạt cơ mông khởi động. Vấn đề này thường xảy ra ở những người mới tập cơ vòng 3, thường theo xu hướng tự tập luyện. Thay vì siết mông lại khi tập các bài tập thì bạn theo thói quen mà dùng sức mạnh của cơ đùi, dồn lực nhiều khiến đùi to lên.
Đây là nguyên do chính khiến bạn mặc dù đã rất chăm chỉ tập luyện nhưng không cải thiện được vòng ba. Vì vậy, ngay từ những lần tập luyện đầu tiên, hãy cố gắng tập đúng tư thế, điều hòa nhịp thở, siết chặt mông…bạn nhé.
2. Mẹo tập mông quả đào chỉ sau 3 tuần
Sau khi hiểu được nguyên nhân khiến bạn tập vòng ba nhưng đùi lại to thì hãy cùng Utop tìm hiểu các mẹo tập mông quả đào chỉ sau 3 tuần bạn nhé. Những bài tập Utop giới thiệu, chị em có thể tập luyện tại phòng gym hay tại nhà đều được. Và đừng quên dành ra 10 phút khởi động trước khi đi vào bài tập nhé.
2.1. Động tác Side lying leg raise
Để bắt đầu bài tập này, chị em nên chuẩn bị một chiếc thảm tập. Tiếp theo, nằm theo tư thế xoay người sang ngang, một tay đặt gối đầu và tay còn lại đặt trên thảm. Sau đấy, từ từ đưa chân lên cao và hạ xuống chầm chậm, tiếp tục thực hiện trong 20s và lắp lại với chân bên kia.
2.2. Động tác Booty tape with bands
Thay vì nằm nghiêng như side lying leg raise thì chị em sẽ nằm úp lên thảm tập, hai tay đặt ở phía dưới mặt, đầu ngẩng nhẹ lên một chút. Sau đấy, từ từ nâng hai chân lên cao và mở ra, nhịp nhàng khép vào, mở ra.
2.3. Động tác Little rainbows
Động tác này sẽ khá giống với động tác thứ hai, tuy nhiên chị em sẽ đặt hai tay bên hông mông để cảm nhận được sự hoạt động của cơ mông. Đồng thời, nâng-dạng chân- nâng-khép chân lại nhịp nhàng.
2.4. Động tác Rainbows
Hai lòng bàn tay đặt trên thảm, hai chân khuỵu xuống tạo góc vuông 90 độ. Tiếp theo, đưa một chân lên và di chuyển từ phải qua trái như hình cầu vồng cho đến khi mũi chân đã chạm đất. Làm tương tự với chân còn lại bạn nhé.
2.5. Động tác 2 Angled fire hydrant
Đối với 2 Angled fire hydrant, chị em sẽ bắt đầu động tác với tư thế như Rainbows. Tiếp theo, giữ nguyên tư thế và đưa một chân sang ngang và chậm rãi khép lại. Sau 20s, chị em đổi sang tập chân còn lại.
2.6. Động tác Glute bridge abduction
Để bắt đầu động tác này, chị em nằm ngửa người, hai chân đặt vuông góc với thảm, hai tay đặt xuôi theo chiều nằm và úp lòng bàn tay vào thảm. Tiếp theo, nâng mông lên và di chuyển cho hai đầu gối mở ra và khép lại đều đều.
2.7. Động tác Glute bridge feet touch
Động tác này sẽ tương tự như động tác trên và có phần đơn giản hơn một chút. Thay vì liên tục di chuyển hai đầu gối, chị em chỉ cần đưa mông lên và từ từ hạ xuống, duy trì động tác trong khoảng thời gian 30s.
2.8. Động tác Single leg glute bridge
Có phải bạn đã cảm thấy khá mệt, phần cơ mông đã rất nóng rồi đúng không. Cố thêm một chút nữa để có mông quả đào nào bạn ơi. Bây giờ thì hãy nằm ngửa trên thảm tập, hai tay gối phía dưới đầu, một chân đặt vuông góc với thảm tập, chân còn lại đặt lên đầu gối chân kia. Giờ thì liên tục nâng mông lên và hạ mông xuống. Sau 20s thì chúng ta sẽ đổi chân bạn nhé.
2.9. Động tác Booty V raise
Nào, bây giờ bạn hãy nằm úp người lại, đầu ngẩng nhẹ và hai tay đặt phía dưới mặt. Tiếp theo, đưa chân lên, mở ra và rồi hạ xuống, khép lại vào. Chúng ta sẽ tập 20 cái rồi nghỉ bạn nhé.
2.10. Động tác Lateral lunge
Được rồi, bạn làm tốt lắm. Đây là động tác cuối cùng rồi đấy. Nào, bây giờ thì đứng dậy, thả lỏng hai tay ra và đưa một chân sang ngang, khuỵu gối xuống và hai tay đồng thời chắp trước ngực. Chúng ta thực hiện 15 lần như vậy và sau đấy thì đổi sang chân bên.
Tuyệt vời lắm. Chúng ta đã hoàn thành 10 động tác giúp tập mông quả đào ngay tại nhà rồi. Hãy duy trì các bài tập này mỗi ngày, chỉ sau ba tuần bạn sẽ bất ngờ với vòng ba của mình đấy. Và thêm một điều tuyệt vời mà Utop muốn nói với bạn đấy chính là khi tải app Utop về máy và mua hàng tại các trung tâm thương mại, quán ăn, siêu thị…sẽ có rất nhiều voucher khuyến mãi khủng đấy. Bạn có thể sử dụng app để đặt mua thảm tập và tích điểm nhận quà.
