Bữa tối hay còn được biết đến là bữa ăn chính của nhiều gia đình Việt Nam hiện nay bởi đây là thời điểm mọi thành viên trở về nhà và quây quần bên nhau để thưởng thức các món ăn. Tuy nhiên, có một câu hỏi đặt ra, ăn gì buổi tối là tốt nhất cho cơ thể, thanh đạm nhưng không kém hấp dẫn? Thì bài viết dưới đây Utop sẽ giúp bạn giải đáp và khám phá những món ăn tối healthy nhé!
1. Những lưu ý khi tạo thực đơn bữa tối lành mạnh, ít calo?
Để có một thực đơn bữa tối ít calo lành mạnh, bạn cần biết một số nguyên tắc như không nên ăn những thực phẩm nào vào buổi tối, những thực phẩm nào tốt cho sức khỏe và ít calo giúp bạn không cảm thấy đói mà vẫn hỗ trợ bạn. Giúp giảm cân và khỏe mạnh hiệu quả.
Những loại thực phẩm cần tránh vào bữa tối
Khoai tây: dễ gây béo phì
Táo: Tăng axit dạ dày gây khó tiêu
Chuối: gây no
Cơm: dễ gây béo phì
thức ăn nhanh, sẵn sàng để ăn
thức ăn cay, có cồn
Thực đơn ăn tối lành mạnh, ít calo
Để có một buổi ăn tối healthy, bạn nên ghi nhớ ngay những thực phẩm ít calo, tốt cho sức khỏe như:
Gạo lứt, yến mạch
Rau xanh
Các loại trái cây ít đường như thành long, dưa lưới, ổi…
Thịt gà, thịt lợn, trứng và các loại cá.
Các loại đồ ăn vặt như sữa chua, salad…
2. Thực đơn healthy cho bữa tối 5 ngày trong tuần
Với những lưu ý phía trên, Utop tin rằng bạn đã có thể tự xây dựng được một thực đơn bữa tối phù hợp cho gia đình và cá nhân vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để tránh nhàm chán, bạn nên đa dạng hóa thực đơn và công thức nấu ăn. Và dưới đây là một vài công thức nấu ăn lành mạnh và ít calo mà bạn có thể tham khảo.
Ngày 1: Salad cá ngừ tươi
Nguyên liệu chuẩn bị:
4 muỗng canh dầu ô liu
1 thìa rượu vang đỏ
300g phi lê cá ngừ
2 quả trứng gà
1 chén đậu tây trắng Cơ tu
100g đậu cove
Một ít rau húng quế và xà lách
Một số loại gia vị cần thiết (tiêu, muối, dầu, giấm ...)
Các bước chế biến:
Bước 1: Đậu cove sơ chế như bình thường, lược bỏ xơ ở hai bên quả, rửa sạch, thái miếng vừa ăn, cho vào nồi nấu mềm với chút muối, vớt ra cho vào khay chứa đầy nước đá để đậu se lại, giòn và xanh hơn.
Bước 2: Xay nhuyễn húng quế với dầu, giấm và một chút muối, tiêu rồi khuấy đều cho đến khi nhuyễn để làm nước sốt.
Bước 3: Trứng đem đi luộc chín, đậu trắng rửa sạch, hấp chín. Cá ngừ thì đem hấp chín và xé miếng vừa ăn. Sau đó cho tất cả các nguyên liệu trên vào tô lớn trộn đều với rượu, đậu, rau… và nước sốt đã làm ở bước 2.
Ngày 2: Món cơm chiên chay healthy
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
1 chén cơm nguội
1 thìa dầu oliu
1/2 thìa dầu mè
150gr nấm mỡ trắng đã rửa sạch và thái sợi
2 tép tỏi đập dập
2 quả trứng gà đánh tan đều
3 lá rau cải xoăn rửa sạch và thái vừa ăn
Gia vị cần thiết
Các bước chế biến:
Bước 1: Bắc chảo lên bếp và cho dầu oliu vào, thêm tỏi và phi thơm. Tiếp theo, cho nấm và cải xoăn vào đảo nhanh và cho ra đĩa.
Bước 2: Cho một thìa dầu mè vào chảo, thêm 1 chén cơm nguội và đảo đều, thêm nước mắm và cho trứng vào tiếp tục đảo cho đến khi hạt cơm săn lại, vàng giòn thì cho phần nấm và rau xào ở bước 1 vào đảo đều và tắt bếp. Đừng quên nêm nếm cho vừa ăn bạn nhé.
Ngày 3: Món rau củ nướng lạ miệng
Nguyên liệu chuẩn bị:
½ chén đậu đen
150gr nấm hương
1 củ khoai tây ( khoai lang)
1 quả ớt chuông
Một chút rau thì là, rau bina
Giấm, dầu oli, muối, mù tạt, tiêu, rau mùi, nước cốt chanh
Một ít hạt điều
Các bước chế biến:
Bước 1: Đậu đen đem đi rửa sạch và ngâm qua đêm. Sau đấy cho vào nồi hấp chín cùng với thì là, nước cốt chanh, rau mùi và muối.
Bước 2: Khoai lang hoặc khoai tây mang đi nướng vàng cùng dầu oliu. Sau đấy nướng thêm nấm và ớt chuông.
Bước 3: Cuối cùng, đem thành phẩm từ bước 1 và 2 vào trộn đều là đã hoàn thành. Ngoài ra, bạn có thể cho thêm loại nước sốt yêu thích vào ăn kèm.
Ngày 4: Gà nướng xiên
Nguyên liệu chuẩn bị:
150gr ức gà ta ( bỏ xương và cắt thành miếng vuông vừa ăn)
1 thìa dầu oliu
2 quả ớt chuông( vàng và đỏ) cắt miếng vừa ăn
3 tép tỏi đập dập
Thêm ít hành lá, tiêu, ớt, muối, nước chanh và lá chanh
Các bước chế biến:
Bước 1: Đầu tiên, bạn cho tỏi, gừng, nước chanh, ngò, muối đã xay mịn và dầu oliu, tiêu vào trộn đều. Cho thêm hành lá băm nhỏ đã đảo qua với dầu vào ướp luôn. Sau đấy sử dụng 1/2 hỗn hợp đã làm để ướp phần ức gà trong khoảng thời gian từ 30-60 phút. Phần hỗn hợp còn lại đun sôi lên và để nguội
Bước 2: Sau khi thịt gà đã thấm gia vị, cho thịt và ớt chuông vào xiên và quét thêm phần hỗn hợp còn dư ở bước 1 vào và đem nướng chín là xong.
Ngày 5: Đậu gà trộn salad Tuscan
Nguyên liệu chuẩn bị:
3 thìa dầu oliu
1/2 củ hành tây
1 trái ớt chuông
1 phần bí ngòi đã thái nhỏ
1 chén đậu gà
Thịt gà đã luộc chín và xé nhỏ
5 quả cà chua bi thái đôi
Lá hương thảo và húng tây
Các bước chế biến:
Bước 1: Dầu oliu đem đun với nhiệt độ vừa, sau đấy cho hành tây và ớt chuông đã thái lát vào, thêm bí ngòi vào xào cùng từ 4-6 phút cho chín.
Bước 2: Phần thịt gà xé sợi, đậu gà nấu chín và cà chua vào nồi trùng qua khoảng 2 phút thì vớt ra. Sau đấy, cho vào một tô và thêm các nguyên liệu đã chế biến ở bước 1 vào trộn đều, nêm nếm thêm gia vị và thêm phần lá húng tây, hương thảo vào cho thơm là xong.
3. Lời kết
Mong rằng với thực đơn đơn giản Utop chia sẻ, bạn đã có thêm những món ăn thú vị, đầy đủ dinh dưỡng và cực tốt cho sức khỏe cá nhân, gia đình. Chế độ ăn Healthy không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đem đến những hương vị mới mẻ cho vị giác, vì vậy hãy duy trì thói quen này bạn nhé.
Đặc biệt, để nhận được những ưu đãi khi mua sắm nguyên liệu chế biến cho bữa ăn, hay tải ngay app Utop về thiết bị di động của bạn và ghé ngay đến những trung tâm thương mại, cửa hàng, siêu thị, quán ăn, nhà hàng…thuộc đối tác của Utop bạn nhé.
