Chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và nếu bạn đang có kế hoạch tăng độ dài quãng đường luyện tập của mình thì hãy theo dõi bài viết sau. Utop sẽ giới thiệu những bí kíp giúp bạn không bị mệt khi chạy đường dài. Cùng theo dõi và áp dụng vào bài tập luyện để đạt được hiệu quả, mục tiêu như mong muốn nhé!
Bí kíp chạy đường dài giúp bạn không bị mệt
1. Khởi động thật kỹ trước khi chạy
Trước khi tham gia bài tập vận động nào, bạn cũng cần phải khởi động một cách kỹ lưỡng. Đối với hoạt động chạy bộ cũng vậy, điều này sẽ giúp căng cơ để đạt hiệu quả cao nhất trong suốt hành trình. Đồng thời, khởi động khi chạy bộ cũng góp phần giảm các chấn thương đáng tiếc xảy ra, tăng nhiệt độ cơ thể và tim mạch hoạt động ổn định, đẩy mạnh quá trình hô hấp và đưa một lượng oxy đến cơ thể.
Khởi động thật kỹ trước khi chạy
2. Chọn trang phục phù hợp khi chạy bộ
Giày là trang phục quan trọng đối với các người vận động bộ môn chạy. Hãy chọn giày mang đến sự êm ái và thoải mái nhất. Bạn có thể đến cửa hàng chuyên các dụng cụ, trang phục thể thao để được tư vấn chuyên môn và giới thiệu loại giày thích hợp nhất. Đối với áo quần, hãy ưu tiên loại chất liệu thể thao chuyên dụng, mát mẻ và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để giúp bạn không gặp phải khó chịu trong suốt quãng đường chạy dài.
3. Tăng tốc độ chạy từ từ
Nhiều người lầm tưởng chạy bộ đường dài cũng như những quá trình tập luyện khác khiến họ chạy nhanh với tốc độ cao để đạt được mục tiêu đặt ra. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến người vận động dễ bị mất sức cũng như dễ gặp phải chấn thương vì quãng đường dài sẽ thường vượt qua khả năng, các bài tập trước mà bạn đã luyện tập. Lời khuyên hữu ích đó là hãy chạy với tốc độ vừa phải để làm quen và điều chỉnh nhịp độ thích hợp để duy trì sức bền suốt quá trình.
Tăng tốc độ chạy từ từ
4. Cung cấp đủ nước, nhiên liệu khi chạy đường dài
Nhiều vận động viên gặp khó khăn trong suốt quá trình chạy dài của họ do nguồn cung cấp nước, nhiên liệu không đủ đáp ứng. Khi chạy quá 90 phút, cơ thể sẽ dần cạn kiệt năng lượng nên bạn cần phải giảm tốc độ hoặc dừng lại. Hãy bổ sung nước, đồ uống thể thao hoặc carbohydrate dạng gel để đảm bảo cơ thể không bị mệt và có thể hoàn thành quá trình chạy của mình.
5. Tư thế chạy cần được đảm bảo
Trong suốt quá trình chạy, bạn hãy giữ tư thế ngẩng cao đầu và thực hiện những bước sải ngắn, nhẹ nhàng thay vì các sải bước dài nặng nề. Giữ vai cố định và khuỷu tay cong ở góc 90 độ, xương sống cần theo trục đường thẳng. Khi chạy đến khi đôi chân nặng trĩu, hãy hướng sự tập trung sang cánh tay. Duy trì nhịp điệu nhanh chóng với cánh tay, đôi chân bạn sẽ chạy linh hoạt theo sau.
Tư thế chạy cần được đảm bảo
Trình tự vận động như trên sẽ giúp bạn duy trì các sải chân chạy một cách hiệu quả và nhịp độ cao lâu hơn trong suốt quãng đường dài thay vì bạn cứ cố chạy các sải bước quá đà. Hãy duy trì và giữ tư thế chạy thật phù hợp, không cố gắng sức chạy quá mức có thể làm cơ thể xảy ra những chấn thương đáng tiếc.
6. Hãy chọn thêm người bạn chạy chung
Khi chạy đường dài cùng một người đồng hành, đây như là yếu tố giúp bạn có thể hoàn thành chặn đường chạy của mình. Sự mất tập trung của những lúc mệt mỏi muốn bỏ cuộc sẽ được chuyển hóa thành động lực giúp cả 2 sớm hoàn thành quãng đường dài chạy bộ. Bạn nên chọn người bạn chạy có khả năng, kỹ thuật tốt về chuyên môn có thể hỗ trợ bạn một cách hiệu quả trong suốt hành trình.
Hãy chọn thêm người bạn chạy chung
7. Rèn luyện sức bền trước khi chạy đường dài
Muốn chạy được lâu mà không quá mệt mỏi thì bạn nên dành thời gian để tập luyện, rèn luyện sức mạnh cho nhóm cơ chính mà thường dùng để chạy bộ. Các bài tập tăng cơ cốt lõi, nâng cao sức mạnh cho đôi chân và kích hoạt cơ mông sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng dễ dàng, ít bị chấn thương hơn khi chạy. Mỗi tuần nên tập 2 – 3 lần trong thời gian khoảng 20 đến 30 phút để đạt hiệu quả như mong muốn.
8. Chạy bộ thường xuyên hơn
Nếu quãng đường chạy quá dài thì bạn có thể chia mục tiêu thành từng chặng 3,4 lần chạy. Đặt mục tiêu km tăng lên 10% so với tuyến chạy ban đầu và cải thiện dần dần. Khi đã làm quen với nhịp độ khi chạy quãng đường dài, bạn sẽ hạn chế được tình trạng mệt mỏi. Và trong suốt một tuần luyện tập, bạn nên dành thời gian một ngày để nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng và thư giãn cơ bắp. Nếu muốn chạy an toàn và có kế hoạch, bạn có thể tham gia đào tạo từ những chuyên viên có kinh nghiệm.
Chạy bộ thường xuyên hơn
Kết luận
Trên đây là các bí quyết giúp chạy đường dài một cách ổn định và không bị mệt. Bạn hãy thử áp dụng các phương pháp này vào quá trình luyện tập thể thao của mình nhé! Nếu bạn là người yêu thích các tin tức về ăn uống, sức khỏe và kinh nghiệm hay trong cuộc sống thì hãy theo dõi các bài viết tiếp theo được cập nhật tại website Utop mỗi ngày.
